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Alimentazione e sport


6 Novembre 2019

L’esercizio fisico è fondamentale per favorire il pieno sviluppo dell’organismo. Un’alimentazione equilibrata è il modo più adatto per soddisfare i bisogni energetici e nutrizionali degli sportivi.

Abbuffarsi a pranzo e pensare “tanto poi vado in palestra” è un’idea abbastanza inutile. Non esistono metodi semplici per migliorarsi, non esistono scorciatoie. Voler stare bene ed essere in salute è una concezione che deve tenere conto di tutti i campi della vita di una persona.

Ad esempio, prendere l’ascensore a lavoro per poi fare ore di climbmill (l’attrezzo fatto a scale per intenderci) non ha senso. Saltare i pasti per andare in palestra è dannoso, tanto quanto abbuffarsi appena tornati a casa dall’allenamento.

Il Ministero della Salute trattando del tema “alimentazione e sport” è categorico: per promuovere e mantenere uno stato di salute ottimale bisogna prestare un’attenzione particolare all’attività fisica che si svolge e alla propria alimentazione.

Piramide alimentare e del movimento

Oggigiorno è sempre più difficile seguire una dieta sana ed equilibrata data la vasta scelta di cibi che vengono proposti, alcuni dei quali anche di dubbia origine e qualità. Oltre a questo incidono sulla salute anche stili di vita sempre più frenetici e la diminuzione dell’attività fisica praticata.

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Marco Mereu, biologo nutrizionista, consiglia come strumento per contrastare tali problematiche la “piramide alimentare“. Questa ha lo scopo di rappresentare la frequenza con la quale vanno consumati gli alimenti nel corso della settimana per non trovarsi in situazioni di carenza o eccesso nutrizionali.

Questa piramide è sinonimo di una corretta alimentazione e si rifà allo stile della dieta mediterranea.

Alla base della struttura si trovano consigli che hanno l’obiettivo di migliorare le abitudini quotidiane: bere molta acqua, fare attività fisica, scegliere prodotti locali e di stagione, mangiare in compagnia e favorire la convivialità.

Dopo la piramide alimentare ne è stata sviluppata una del movimento, che sottolinea il fatto che non si può migliorare la propria condizione fisica solo attraverso una riduzione dell’apporto alimentare, ma è necessario anche modificare lo stile di vita aumentando il movimento.

Come per la piramide alimentare, anche in quella del movimento viene riportata la frequenza con cui effettuare determinate attività fisiche alternando quelle sportive in senso stretto con quelle più ludiche.

Alla base si trovano le attività più importanti, da svolgere il più possibile: sono movimenti quotidiani quali salire le scale, andare in bicicletta, camminare, ballare, giocare, fare lavori domestici, giardinaggio, ecc.

In cosa consiste una corretta alimentazione?

Mangiare in modo sano ed equilibrato significa trovare un’adeguata e variata combinazione degli alimenti e dell’apporto idrico, così da soddisfare il fabbisogno energetico e fisiologico dell’organismo.

Ogni volta che si mangia, si introducono nel corpo i nutrienti, suddivisi in macronutrienti e micronutrienti.

Carboidrati, lipidi e proteine sono macronutrienti e servono a fornire l’energia necessaria al mantenimento delle funzioni corporee a riposo e durante l’attività fisica. Questi sono il carburante del corpo e hanno una funzione plastica, ossia mantengono l’integrità strutturale del corpo.

I micronutrienti, invece, sono vitamine e sali minerali, che non apportano energia ma agiscono come regolatori altamente specifici e svolgono funzioni “antiossidanti” protettrici della salute delle cellule del corpo.

L’assunzione bilanciata di tutti i nutrienti è la base per una corretta alimentazione. Nel Libretto sull’Alimentazione dell’Istituzione Superiore di Sanità, si afferma che una dieta ottimale per uno sportivo è composta da un 55-65% dell’energia introdotta giornalmente proveniente dai carboidrati, un 10-15% dalle proteine e il restante dai lipidi. L’apporto di proteine e di grassi dovrebbe essere fornito da alimenti sia di origine animale che vegetale.

Quale dieta seguire?

La dieta più giusta è sempre quella personalizzata sulle proprie esigenze, sui propri ritmi metabolici, sulla propria struttura corporea. Le bellissime diete che si leggono su Internet “mangia questo alimento per un mese e dimagrirai di 5 kg” non funzionano, nonostante farebbe piacere a chiunque.

In particolare per chi pratica un’attività fisica è necessario rivolgersi ad un esperto nutrizionista, un dietologo o un medico specialista per ricevere una dieta su misura per le proprie esigenze e i propri obiettivi.

In generale però, una corretta alimentazione si rifà alla dieta mediterranea che garantisce la copertura ottimale del fabbisogno giornaliero.

Ciò che cambia da sportivo a sportivo è l’introito energetico necessario, che cresce in relazione all’impegno fisico che lo sport praticato richiede. Nell’atleta è, infatti, fondamentale il ritmo di assunzione del cibo (pasti e spuntini), che deve essere personalizzato e calibrato a seconda degli orari degli allenamenti.

Un’altra questione della quale tenere contro è l’idratazione. I liquidi devono essere introdotti prima, durante e dopo lo sforzo fisico, per limitarne le perdite dovute in particolare dalla sudorazione.

La migliore bevanda per gli atleti è l’acqua, vero integratore di sali minerali. Occorre berne prima dell’esercizio fisico per garantire uno stato di idratazione ottimale nel momento dello sforzo.

Durante l’esercizio è poi importante bere a intervalli regolari. Consumare bevande zuccherate o sport drink può essere utile durante allenamenti particolarmente intensi, altrimenti non sono necessarie.

Infine, dopo lo sforzo fisico è importante assumere liquidi per evitare la disidratazione, permettere il recupero delle scorte di glicogeno e, in generale, ristabilire una situazione di equilibrio interno all’organismo.


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