Tonificazione, ipertrofia, potenziamento e condizionamento, facciamo chiarezza!

Qual è il tuo obiettivo? Tonificare, aumentare la massa muscolare, avere un corpo scolpito? E sai come raggiungerlo?

Molto spesso capita che una persona decide di iniziare ad allenarsi senza essere veramente informata su cosa può migliorare del proprio corpo.

È compito dei personal trainer chiarire questo punto a chi si approccia per le prime volte agli allenamenti in palestra. Può capitare però che i programmi di allenamento che elaborano non sono chiari o, ancora peggio, che non si basino su approcci scientifici ma solo sulle loro teorie personali.

In questo modo l’unica cosa che si crea nella testa dei non esperti è una gran confusione su cosa devono fare e come farlo. Per non parlare dei fatidici risultati che non arrivano.

I programmi di allenamento devono essere strutturati e periodizzati tenendo conto della scienza e delle caratteristiche personali della persona… E tonificare non è uguale ad aumentare la massa, che a loro volta sono diversi dal potenziare i muscoli o dal fare un allenamento per il condizionamento muscolare.

Ma cosa significa tutto ciò? Continua a leggere per scoprirlo.

Tonificazione muscolare

Con tono muscolare si intende un’attività muscolare costante capace di opporsi alla forza di gravità e capace di mantenere corretto l’assetto posturale del nostro organismo.

La tonificazione della muscolatura è un processo graduale formato da esercizi che hanno lo scopo di aumentare il tono del muscolo senza innescare nessun meccanismo legato all’aumento del suo volume; un muscolo è tonico quando ha un aspetto compatto anche a riposo, senza necessità di contrarlo.

Tonificare il corpo non significa solo praticare il giusto mix di esercizi, significa anche seguire una corretta alimentazione prima, durante e dopo una sessione di allenamento. È importante eseguire sia esercizi di forza che esercizi aerobici utilizzando sistemi e tecniche adeguate.

L’obiettivo finale è quello di rinforzare il muscolo eliminando il grasso in eccesso che lo ricopre.

Ipertrofia e aumento massa muscolare

La parola ipertrofia significa, invece, l’aumento di volume di un organo o di un tessuto, consecutivo a un aumento di volume degli elementi cellulari che li costituiscono.

Esistono due tipi di ipertrofia:

• Ipertrofia sarcoplasmatica, che consiste nell’aumento dei fluidi e del volume delle componenti non contrattili del muscolo, è di breve durata e ad essa non corrisponde un significativo aumento di forza.
• Ipertrofia delle miofibrille, stabile nel tempo, consiste nell’ispessimento delle fibre contrattili del muscolo, a cui corrisponde un notevole aumento di forza.

Per potenziare gli elementi che compongono il muscolo, miofibrille e sarcomeri in particolare, esistono esercizi diversi:

Il sarcoplasma aumenta di volume se allenato con molte ripetizioni di un esercizio con tempi di recupero minimi, mentre per far crescere e aumentare le miofibrille si possono utilizzare carichi pesanti e poche ripetizioni.

Tonificare o aumentare la massa muscolare?

A questo punto la differenza tra tonificare e aumentare la massa muscolare è facile da capire. Nel primo caso, ciò che facciamo è lavorare sul muscolo al fine di rinforzarlo, ma senza necessità che aumenti di dimensioni mentre, nel secondo, ciò che cerchiamo è proprio l’aumento. Per questo gli esercizi destinati a tonificare i muscoli e a guadagnare volume sono diversi.

Per ottenere un corpo tonico faremo esercizi con più ripetizioni e con poco peso. D’altra parte, per guadagnare volume dovremo lavorare con meno ripetizioni e, al contrario, con più peso.

La forza muscolare

La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura.

Si distinguono tre forme fondamentali di forza:

• Forza massimale: tensione più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria.
• Forza resistente: capacità del muscolo e dell’intero organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e di durata.
• Forza rapida o veloce: capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con una elevata velocità di contrazione.

In generale la forza si allena attraverso l’utilizzo di strumenti che provocano una resistenza esterna che ha l’obiettivo di provocare tensioni adeguate al muscolo.

Solitamente questi strumenti comprendono:

• atteggiamenti del corpo, atti ad aumentare l’intensità dell’esercizio
• oggetti elastici
• variazioni delle caratteristiche esterne
• uso della gravità e inerzia
• sovraccarichi

Con un numero basso di ripetizioni ad alta intensità si agisce sulla forza massimale, mente con un numero elevato di ripetizioni a carichi bassi si agisce sulla forza resistente. La forza veloce si sviluppa tramite carichi della stessa entità con poche ripetizioni a velocità massima.

Forza veloce e potenziamento muscolare

Il potenziamento consiste nella capacità di muovere un carico elevato ad alta velocità, applicando quindi una forza consistente in tempi brevi.

La potenza, detta anche forza veloce, è una qualità fisica fondamentale in ambito sportivo e si manifesta nella capacità di accelerare un corpo, ovvero di vincerne l’inerzia. La forza non dipende quindi solo dall’entità della massa spostata ma anche dall’accelerazione, cioè dalla velocità che tale massa raggiunge e dal tempo che impiega a raggiungerla.

Quando si parla di potenziamento muscolare, quindi, oltre a considerare l’aumento della massa muscolare è necessario tenere conto dell’efficienza neurale.

Infatti, i principali fattori nella produzione della forza sono:

• La frequenza dello stimolo nervoso che giunge al muscolo, che deve essere alta per provocare la contrazione delle fibre muscolari a più alta soglia di attivazione.
• La coordinazione intramuscolare, la capacità di reclutare molte fibre di uno stesso muscolo simultaneamente.
• La coordinazione intermuscolare, la capacità di reclutare in modo sincrono o nella giusta sequenza tutti i diversi gruppi muscolari che concorrono all’esecuzione di un gesto.

Condizionamento muscolare

Il condizionamento muscolare è la capacità di allenare i propri muscoli ad un grado di contrazione diversa da quella normale, ottenendo una migliore risposta neuromuscolare (tono), una migliore resistenza (endurance) ed un miglior stato nutrizionale (trofismo).

L’obiettivo di questa tipologia di allenamento è quello di migliorare la performance e la capacità aerobica nell’eseguire un dato movimento.

L’allenamento per il condizionamento, che si basa su un movimento costante effettuato per un tempo progressivamente sempre più lungo, si incentra meno sulla forza e più sul fitness. Questa attività aerobica di solito viene eseguita ad alta velocità.

La sua efficacia dipende dal movimento continuo del corpo, spesso coinvolto in ogni sua parte, e riguarda l’aumento di velocità, equilibrio, stabilità e precisione.

Total Body Conditioning

Total body conditioning è il termine inglese con cui si individuano le tecniche di condizionamento muscolare.

Durante l’allenamento vengono svolti esercizi specifici dalla stazione eretta, in quadrupedia, in decubito laterale, prono e supino. Il primo obiettivo è  migliorare lo stato tono-trofico di quei gruppi muscolari preposti al mantenimento di una postura corretta.

Il secondo obiettivo è tonificare le parti del corpo in cui si deposita il grasso in eccesso (addome, fianchi, glutei e cosce).

I due obiettivi possono essere riassunti con un unico lavoro muscolare, la definizione muscolare, cioè determinare la percentuale ottimale di grasso corporeo individuale (massa grassa) e quella dei tessuti muscolari (massa magra).

Il lavoro di Body Conditioning può essere eseguito

• a corpo libero (solo peso corporeo)
• con l’ausilio di piccoli attrezzi (viene utilizzato un corpo esterno che fa da peso)