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Kettlebell training: l’allenamento total body per dimagrire e tonificare


2 Febbraio 2023

Kettlebell training: ecco uno degli strumenti di fitness più indicati per ottenere un allenamento total body mirato alla tonificazione, al dimagrimento e al miglioramento della forza muscolare. Come ha affermato Pavel Tsatsouline, il più grande allenatore mondiale di kettlebell training:

“… una palla di cannone con una maniglia: è una palestra completa che si tiene in una mano.”

Il Kettlebell training, infatti, permette di strutturare un allenamento total body che coniuga in un’unica formula esercizio fisico con i pesi, movimenti dinamici e attività cardiovascolare.

Non a caso negli ultimi anni l’utilizzo di questo strumento si è esteso in moltissimi contesti di fitness. Lo si può trovare principalmente all’interno delle palestre come focus o inserito in un programma di allenamento, ma è stato introdotto anche in alcune società sportive professionistiche e addirittura nei centri di riabilitazione.

Ma che cos’è e a cosa serve di preciso questo strumento? Quali benefici comporta sul corpo? Vediamolo insieme nei prossimi paragrafi.

Che cos’è il Kettlebell training e a cosa serve?

Il Kettlebell, altrimenti noto con il termine russo “girya”, è un attrezzo ginnico composto da due parti: in una estremità troviamo il peso di ghisa di forma sferica e nell’altra la maniglia da cui poter afferrarlo.

Tra gli strumenti da allenamento, il Kettlebell viene spesso descritto come uno dei più versatili e utili per atleti e sportivi di ogni genere, soprattutto se l’obiettivo è quello di sviluppare la forza e la tonicità muscolare.

Nello specifico, il Kettlebell training si basa su due tipologie di movimento:

  • balistico: in cui si sfrutta il movimento oscillatorio dovuto alla spinta che il corpo imprime sullo strumento, per poi ricadere ed essere nuovamente lanciato verso l’alto, permettendo l’attivazione e la contrazione rapida e sinergica di svariati gruppi muscolari;
  • di griglia: in cui non vengono richiamati all’azione tutti i muscoli del corpo, ma sono mirati allo sviluppo della forza di base di un unico distretto muscolare.

Negli ultimi anni questo strumento è diventato uno dei grandi protagonisti delle palestre, amatissimo in quanto i movimenti previsti non sono funzionali solamente all’incremento della forza e della tonicità muscolare. Anzi, il kettlebell costituisce un validissimo alleato per bruciare il grasso, stimolare il metabolismo e soddisfare eventuali obiettivi mirati al dimagrimento e alla perdita di peso.

Un total body decisamente efficace e diversificato negli esercizi. I kettlebell possono essere usati per effettuare movimenti rapidi, oppure per esercizi con molte ripetizioni, ma in ogni caso nessun muscolo del corpo rimane completamente escluso dall’esecuzione. In questo modo si brucia di più, tanto che al ritmo di tre sessioni a settimana i risultati possono essere tangibili già dopo un mese di allenamento.

Tutti i benefici del Kettlebell training

Imparando ad eseguire nel modo giusto gli esercizi che coinvolgono l’utilizzo del Kettlebell si possono ottenere diversi benefici. Questo tipo di allenamento, se svolto con costanza e regolarità, permette di:

  • tonificare e rinforzare i muscoli,
  • perdere peso,
  • incrementa la forza e la resistenza,
  • migliorare la coordinazione muscolare e la flessibilità,
  • migliorare la resistenza cardio-respiratoria.

Inoltre, l’utilizzo di questo strumento all’interno di un programma di allenamento favorisce il miglioramento della postura, dal momento che i muscoli dorsali vengono costantemente sollecitati e, di conseguenza, rinforzati.

Come iniziare a usare il Kettlebell?

Se siete alle prime armi… meglio procedere con calma. Per quanto versatile e comodo, usare il Kettlebell richiede impegno e costanza anche per quanto riguarda l’apprendimento. E’ fondamentale prestare attenzione alla postura e ai giusti movimenti da compiere per evitare il pericolo di contratture, traumi e infortuni.

Dunque, occorre iniziare con gradualità e lasciar perdere almeno per un po’ di settimane i movimenti balistici, leggermente più avanzati e complessi, e concentrarsi sui movimenti di griglia. Ecco alcuni esempi di esercizi semplici e utili per prendere confidenza con lo strumento e allenare la stabilità del corpo nel corso degli allenamenti:

360°

Il primo esercizio è definito 360° (o around the body) e presenta un livello di difficoltà estremamente accessibile. L’esercizio consiste nell’afferrare il kettlebell con una mano (mantenendo il palmo rivolto verso di sé) e farlo ruotare attorno alla vita passandolo all’altra mano una volta completato metà giro. Il tutto rimanendo in piedi con le gambe leggermente divaricate.

Deadlift

Anche conosciuto come stacco da terra, il deadlift prevede il sollevamento da terra del kettlebell, posto tra le gambe divaricate, mantenendo dritta la schiena e distendendo le gambe in modo controllato. In questo modo verranno sollecitati i muscoli della schiena, delle cosce e dei glutei.

Goblet squat

Questo esercizio prevede di ricreare lo schema motorio dello squat con l’utilizzo del kettlebell, per potenziare contemporaneamente i muscoli delle gambe, delle spalle e i glutei. Ma come si fa? Semplice: reggete il kettlebell all’altezza del petto, piegate le ginocchia di 90°  senza sbilanciarvi in avanti e risalite spingendo leggermente verso l’esterno le ginocchia, per mantenerle allineate con le punte dei piedi.

Attenzione! Il carico del kettlebell deve sempre essere commisurato alle condizioni e alle capacità fisiche di ogni singola persona. Soprattutto se alle prime armi, raccomandiamo di scegliere un peso moderato, per facilitare l’apprendimento senza rischiare di farsi male o sforzare eccessivamente muscoli e articolazioni.

In ogni caso consigliamo sempre di allenarsi in presenza di un istruttore qualificato, che possa coinvolgere l’utilizzo del Kettlebell all’interno di un programma di allenamento costruito su misura della singola persona. Una valida alternativa si può trovare in un corso focus mirato alla tonificazione e al potenziamento muscolare attraverso esercizi alla portata di tutti. 

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CONTESTO DI VALIDITà

Steven Sporting Club è il centro fitness a Rimini per eccellenza da oltre 25 anni. I contenuti che leggi in questo blog sono il frutto di analisi di letteratura scientifica ed esperienza diretta dei nostri professionisti, con supervisione ed approvazione finale del Dr. Ermanno Pasini: Medico Dietologo e Presidente della Polisportiva Garden Srl SSD.