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Come abbinare i gruppi muscolari durante l’allenamento?


21 Febbraio 2020

Imparare quali sono i gruppi muscolari e capire come abbinarli nell’allenamento in palestra è fondamentale per raggiungere i propri risultati.

Ogni scheda di allenamento è fondata su alcuni principi fondamentali che abbinano i gruppi muscolari del corpo in maniera che da ogni seduta si possa trarre il massimo.

Soprattutto per chi si allena con un personal trainer, i vari allenamenti sono pensati su misura per ciascuna esigenza, basandosi però su regole fondamentali su come abbinare i gruppi muscolari delle quali parleremo in questo articolo.

Perché affidarsi ad un personal trainer? Scoprilo qui.

I gruppi muscolari

In generale, in palestra i muscoli del corpo umano vengono suddivisi in queste 7 sezioni, che vengono poi combinate durante gli allenamenti:

  • petto
  • dorso
  • spalle
  • bicipiti
  • tricipiti
  • gambe e glutei
  • addome

Abbinarli nel modo giusto porta a ricavare il massimo dei benefici da ogni seduta in palestra.

Quanti giorni allenarsi alla settimana per un abbinamento perfetto?

In genere, una persona normale si allena 2/3 volte alla settimana. Ecco quindi alcune proposte che abbiamo preparato rispettando questi ritmi.

Scheda allenamento palestra in 2 sessioni

Solitamente questa frequenza la tiene chi è principiante della palestra o chi vuole affiancare l’allenamento ad altri sport che già pratica.

Con solo due sedute, l’ideale è alternare un giorno in palestra e due di riposo, ad esempio allenandosi il lunedì e il giovedì.

I gruppi muscolari potrebbero quindi venir divisi così:

  • Prima sessione (lunedì): gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci), spalle, addominali
  • Seconda sessione (giovedì): pettorali, dorso, braccia (bicipiti e tricipiti), addominali

In questo caso, allenare le gambe insieme ad un altro gruppo muscolare grande come petto o dorso renderebbe l’allenamento infattibile in termini di energia e sforzo necessari. Inoltre, si abbinano le spalle con le gambe perché è meglio allenare bicipiti e tricipiti insieme.

Scheda allenamento palestra in 3 sessioni

Se andate in palestra 3 volte a settimana si possono organizzare gli allenamenti in modi diversi, tenendo conto di alternare un giorno di allenamento a uno di riposo.

Una prima soluzione potrebbe essere:

  • Prima sessione (lunedì): pettorali, tricipiti e addominali
  • Seconda sessione (mercoledì): gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci), spalle
  • Terza sessione (venerdì): dorsali, bicipiti e addominali

Questa è la suddivisione classica, basata sull’abbinamento pettorali + tricipiti e dorsali + bicipiti. In questo modo si abbinano muscoli secondari ausiliari con quelli primari.

Una seconda soluzione si basa sul cambio bicipiti/tricipiti, in modo da aumentare l’impegno per le braccia che verranno allenate due volte a settimana, prima come allenamento specifico, poi insieme al gruppo muscolare principale.

  • Prima sessione: pettorali, bicipiti e addominali;
  • Seconda sessione: gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci), spalle;
  • Terza sessione: dorsali, tricipiti e addominali.

Questo allenamento non è adatto a chi non è abituato ad andare in palestra, perché potrebbe portare al sovrallenamento delle braccia.

L’ultima opzione che diamo è questa:

  • Prima sessione: pettorali, dorsali e addominali;
  • Seconda sessione: gambe (quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci);
  • Terza sessione: bicipiti, tricipiti, spalle e addominali.

Durante la prima seduta si allenano due gruppi muscolari grandi ma opposti (esercizi di spinta per il petto e di trazione per il dorso), mentre le gambe, che sono il gruppo muscolare più grande, vengono allenate da sole.

In questo modo abbiamo una corretta suddivisione del corpo, massimo recupero, massima concentrazione sui diversi muscoli e si cerca di fare il minor sforzo per il massimo risultato.

Gli esercizi base da fare in ogni seduta

Esistono anche esercizi che, indipendentemente dalla scheda che seguite, sono da fare ad ogni allenamento.

Di questi esercizi abbiamo parlato in questo articolo, ma sottolineiamo la loro importanza in quanto sono movimenti base che funzionano e sono adatti a chiunque, dal neofita a chi in palestra ormai ha la residenza. Partendo da questi esercizi base si può poi iniziare ad allenare in maniera sempre più intensa ogni gruppo muscolare.

In conclusione

Questa suddivisione dei gruppi muscolari da allenare durante le sessioni in palestra è generale e magari non adatta a chiunque. La scelta migliore è sempre quella di rivolgersi al proprio allenatore, facendosi fare una scheda su misura per le proprie esigenze.


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