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Quanto ne sai sull’allenamento ad alta intensità?


2 Ottobre 2020

L’High Intensity Training è un metodo di allenamento che concentra in tempi brevi esercizi caratterizzati da un intenso sforzo fisico.

Ti sarà capitato di sentire parlare di allenamento ad alta intensità, ma sai davvero in che cosa consiste? I seguenti punti ti saranno d’aiuto per approfondire l’argomento.

Questo metodo di allenamento sta diventando sempre più popolare perché permette di ottenere perdita di grasso e muscoli più definiti in tempi ridotti rispetto al classico allenamento aerobico, ma soprattutto lo svolgimento di tale allenamento richiede poco tempo.

Cos’è un allenamento ad alta intensità (HIT)? 

Si tratta di un metodo di allenamento che prevede l’esecuzione di esercizi brevi, ma intensi. Si compone di una singola serie di esercizi, strutturati in modo tale da raggiungere lo sfinimento muscolare.

Con l’espressione sfinimento muscolare si indica il punto in cui le fibre muscolari raggiungono l’arresto, in cui letteralmente si bloccano e si irrigidiscono a causa dell’esaurimento dell’ATP, ovvero la molecola energetica necessaria per l’attività muscolare. Quindi svolgere una serie raggiungendo questa soglia significa allenarsi a maggiore intensità.

Durante questo tipo di allenamento il corpo viene sottoposto ad uno sforzo eccessivo, ecco perché l’HIT prevede un tempo di esecuzione limitato. Può infatti durare circa 30-45 minuti, mutando in base al tipo di protocollo scelto.

Non c’è una regola precisa su come impostare un allenamento ad alta intensità, infatti la sua composizione può essere molto diversificata. Una sessione può essere costituita da esercizi aerobici, da esercizi di forza o da entrambi, si può scegliere di allenarsi a copro libero oppure utilizzare attrezzi. Tutto dipende dall’obiettivo che si vuole raggiungere e dal tipo di protocollo scelto.

Quali sono le differenze rispetto al classico allenamento aerobico?

La principale differenza consiste nel fatto che un allenamento ad alta intensità consente un maggiore dispendio delle risorse energetiche rispetto ad un allenamento a bassa intensità. Quindi quando pratichiamo un allenamento ad alta intensità il nostro corpo brucia un numero più elevato di calorie perché si ritrova ad affrontare uno sforzo di gran lunga maggiore.

Un allenamento diventa ad alta intensità quando il corpo supera la soglia anaerobica. Significa che quando l’intensità dello sforzo sale, la molecola energetica necessaria per l’attività muscolare viene prodotta in assenza di ossigeno. Più precisamente, durante uno sforzo eccessivo, si verifica un accumulo di lattato nel sangue che porta ad un aumento della ventilazione e della produzione di CO2 con conseguente irrigidimento dei muscoli. Quindi, quando eseguiamo un esercizio molto intenso, il metabolismo energetico passa dall’affidamento al sistema aerobico verso quello anaerobico. Solo a questo punto l’allenamento diventa ad alta intensità. Se la soglia anaerobica viene superata, la fatica insorgerà in tempi molto più rapidi per questo un allenamento ad alta intensità dura un tempo più ridotto rispetto al classico allenamento aerobico.

Ricapitolando: si parla di esercizio aerobico quando si sottopone il corpo ad uno sforzo tale da permettergli di utilizzare ossigeno per la produzione di energia, mentre si definisce esercizio anaerobico quello in cui la produzione di energia avviene in assenza di ossigeno.

HIT e HIIT: facciamo un po’ di chiarezza

Cominciamo con alcune definizioni.

HIT (High Intensity Training), ovvero allenamento ad alta intensità, è un metodo di allenamento che prevede una sola serie di esercizi brevi ed intensi. Lo scopo è quello di portare i muscoli al loro massimo sforzo. Tale allenamento si compone di una breve fase di riscaldamento seguita dalla fase di sforzo.

HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training, che tradotto in italiano significa allenamento a intervalli ad alta intensità. Questo allenamento prevede lo svolgimento di più serie di esercizi, strutturati nel seguente modo: si combinano esercizi ad alta frequenza con esercizi a bassa frequenza. Sforzi intensi, che generano un innalzamento della frequenza cardiaca, si alternano ad esercizi aerobici per consentire al corpo una fase di recupero attiva, quindi una riduzione della frequenza cardiaca. L’esecuzione degli esercizi deve essere protratta fino a raggiungere l’esaurimento muscolare.

Perché scegliere un allenamento ad alta intensità

Viviamo in una società frenetica, dove è difficile trovare tempo da dedicare a se stessi. Tutti vorremmo avere un corpo perfetto e definito, ma trovare il tempo per andare in palestra sembra essere una sfida sempre più difficile. Gli allenamenti ad alta intensità stanno diventando sempre più popolari perché sembrano essere la soluzione ideale alla mancanza di tempo.

Vediamo i due principali motivi per cui scegliere l’HIT

Aiuta a dimagrire

Ebbene sì, riuscirai a vedere i risultati fin dalle prime settimane. Grazie a questo allenamento, ovviamente abbinato a costanza e ad una corretta alimentazione, riuscirai a perdere peso in tempi più brevi rispetto al classico esercizio aerobico.

Alcuni studi portati avanti da affermati ricercatori hanno affermato che tramite un allenamento ad alta intensità si consuma un numero maggiore di calorie. Per citarne uno, Wisløff, ricercatore e professore presso l’Università norvegese di Scienza e Tecnologia, nel 2007 condusse uno studio che gli permise di dimostrare come un allenamento ad alta intensità consente un miglioramento dell’efficienza cardiaca e una maggiore produzione delle proteine necessarie a bruciare le calorie derivanti dai grassi. Egli arrivò a sostenere come l’allenamento intenso riesce a promuovere la perdita di grasso in misura maggiore rispetto all’attività aerobica.

Risparmi tempo

L’HIT si caratterizza infatti per allenamenti brevi, che possono durare un massimo di 45 minuti. Inoltre tale allenamento prevede un tempo di recupero di due o tre giorni, infatti il corpo necessità di un maggior tempo di ripresa rispetto a quello necessario ad un allenamento che sottopone il corpo ad uno sforzo minore.

Ricapitolando seguire un allenamento ad alta intensità significa spendere, per la cura della propria forma fisica, due o tre giorni a settimana, ovvero un tempo nettamente inferiore rispetto a quello richiesto dal classico allenamento aerobico. Infatti un allenamento a bassa intensità per produrre risultati deve essere praticato con maggior frequenza.

Alcune contro indicazioni …

A causa dell’elevata intensità richiesta, questo tipo di allenamento non fa per tutti! Gli individui in sovrappeso praticandolo posso facilmente andare incontro a infortuni. Ancora, non è adatto per tutti coloro che non sono sufficientemente allenati o seguono una dieta ipocalorica. Gli stessi soggetti che soffrono di patologie cardiache devono evitare questo metodo di allenamento, essendo l’apparato cardiovascolare sottoposto ad un forte stress.

Il consiglio è quello di consultare il proprio medico prima di intraprendere un allenamento ad alta intensità. Inoltre è importante svolgere l’HIT nel modo corretto, quindi, se si è alle prime armi con l’esercizio fisico è necessario affidarsi alle competenze di un personal trainer per evitare l’insorgenza di problemi a muscoli, tendini e articolazioni.

Perché affidarsi ad un personal trainer? Scoprilo qui.

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