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I tempi di recupero in palestra


14 Febbraio 2020

Con tempo di recupero si intende sia il tempo che deve passare tra un esercizio e l’altro durante l’attività fisica, sia tra un allenamento e quello successivo.

Nel mondo della palestra non esistono comportamenti che siano validi per chiunque.

Per quanto la letteratura scientifica sia in grado di rispondere a molte più domande rispetto al passato, rimane il fatto che un determinato esercizio può risultare più efficace per un individuo rispetto ad un altro, così come una dieta specifica può dare importanti benefici a qualcuno e minori benefici a qualcun’altro.

Anche con i tempi di recupero funziona in questo modo: esistono delle linee guida, che ognuno poi adatta su di sé insieme al proprio istruttore.

Le variabili delle quali tener conto sono lo stato di forma iniziale della persona, che deve essere sottoposto ad un’attenta valutazione da parte di un allenatore, il tipo di prestazione sportiva e l’obiettivo che si vuole raggiungere, l’alimentazione, la qualità/quantità del sonno e altri fattori congeniti e individuali.

L’unica cosa certa è che il riposo è fondamentale per raggiungere i risultati prefissati, rubare tempo ai momenti di stacco per allenarsi non porta a raggiungere prima l’obiettivo: non recuperando, il corpo non beneficia nel modo giusto dell’attività svolta, allungando così i tempi di recupero.

Per capire meglio quello di cui stiamo parlando, partiamo dal concetto di fatica nello sport.

La fatica e il recupero

La fatica è uno stato di calo della prestazione dovuto ad un indebolimento delle capacità psico-fisiche. I fattori che la influenzano sono:

  • la deplezione delle scorte di glicogeno intramuscolari ed epatiche
  • l’accumulo di cataboliti (ormoni e proteine derivanti dal lavoro stressante nell’attività fisica) nel sangue, come cortisolo e lattato
  • lo stress al livello del sistema nervoso centrale
  • l’alterazione dei livelli di magnesio, calcio e potassio contenuti nel sangue
  • l’apporto di ossigeno, che in un’attività fisica ad alta intensità dev’essere adeguato alla prestazione

Per recuperare, sono necessarie alcune accortezze di cui tenere conto a secondo dell’attività svolta.

In generale, le regole da seguire per un riposo ottimale sono:

  • buona alimentazione, che contribuisce al corretto recupero psico-motorio grazie al ripristino delle riserve energetiche (zuccheri, proteine, lipidi e sali minerali).
  • buon sonno, che permette il ripristino della normale funzionalità muscolare attraverso l’ormone della crescita.
  • buon timing negli allenamenti, cioè sapere dosare le settimane, i giorni e le ore di allenamento sui vari gruppi muscolari. Il muscolo ha una “memoria” di circa 36 ore, all’interno delle quali bisogna evitare di caricarlo ulteriormente dopo averlo già allenato.
  • buona struttura degli allenamenti, che siano in grado di dare il corretto stimolo di miglioramento, portando però al minimo il rischio di sovrallenamento.

A questo punto, come detto all’inizio, è compito dell’atleta e del suo coach capire da cosa è causato il calo delle prestazioni e trovare il modo migliore per aiutarlo a recuperare.

Ci riserviamo comunque di lasciare alcuni consigli validi per tutti:

  • non andare in palestra digiuni
  • alimentarsi con un anticipo di 2 ore rispetto all’allenamento
  • alimentarsi con i substrati energetici giusti in base al tipo di attività che si andrà a svolgere

Rapporto allenamento/riposo nel bodybuilding e nell’attività aerobica

Bodybuilding

Quando si fa bodybuilding l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare del distretto muscolare che si sta allenando.

Il recupero in questo caso è fondamentale perché se tra un set e l’altro non ci si prende il giusto tempo di riposo, la forza finisce per risentirne. Allo stesso tempo, se ci si ferma per un periodo di tempo troppo lungo, il battito cardiaco rallenta e l’intensità dell’allenamento diminuisce troppo.

Solitamente gli allenatori consigliano pause di circa un minuto e mezzo o meno a seconda dei gruppi muscolari coinvolti, delle fibre che li compongono e dello stato di forma del soggetto che si allena.

I grandi gruppi muscolari recuperano più lentamente dei piccoli ed i tempi di recupero in questo caso possono arrivare anche a 2 minuti.

Un altro caso riguarda i muscoli costituiti principalmente da fibre a contrazione lenta che dovrebbero essere allenati con pause più brevi tra un set e l’altro, con carichi minori e con un maggior numero di ripetizioni.

Quando l’obiettivo ultimo è l’ipertrofia muscolare, il corpo ha bisogno dei suoi tempi fisiologici per tornare allo stato iniziale. Si consigliano dalle 24 alle 48 ore di riposo per i principianti/intermedi tra una sessione di allenamento e l’altra. Per ridurre e migliorare i tempi di recupero è possibile eseguire il defaticamento a bassa intensità in un ambiente acquatico.

Per quanto riguarda l’alimentazione, una dieta iniziale deve puntare ad essere normocalorica e ricca di proteine. Prima di iniziare una dieta di questo genere è bene eseguire un esame con un metabolimetro, rivolgendosi sempre a professionisti certificati.

Il metabolimetro è uno strumento di valutazione che consente di misurare il metabolismo a riposo e il consumo massimo di ossigeno. Una volta ricavati questi dati è possibile comprendere come aumentare la quota proteica, che può arrivare da 1.5 a 1.8 g su 1 kg di peso corporeo. Fondamentale è anche l’apporto di acqua.

Attività aerobica

L’attività aerobica ha come caratteristica il consumo di energie tratte dalle riserve di zuccheri (glicogeno) e, per sostenere lo sforzo, dai grassi di deposito. Ciò avviene grazie all’utilizzo dell’ossigeno come “combustibile” per bruciare i substrati energetici, che viene fornito ai muscoli attraverso il sistema cardiovascolare.

Alcuni esempi di attività aerobiche sono la camminata, la corsa, il ciclismo, il nuoto, lo sci di fondo, la cyclette e il tapis roulant;

Con queste attività il recupero è fondamentale, non per un dispendio di forze come nel bodybuilding, ma per tutelare le articolazioni.

Infatti, il corpo necessita di riprendersi non dallo sforzo anaerobico (carenza di ossigeno) del bodybuilding, ma dallo sforzo aerobico (si consumano grassi a discapito degli zuccheri). E nel caso di attività aerobica prolungata si necessita l’integrazione di alimenti a pronto consumo (glucosio, maltodestrine e così via).

Il post allenamento diventa quindi fondamentale per far tornare alla normalità le scorte di glicogeno e grassi intramuscolari.

Uno degli obiettivi dell’attività aerobica è quello di portare il fisico ad una capacità di sopportazione dello stress muscolare sempre maggiore, portando i tempi di recupero al minimo tra un allenamento e quello successivo.

L’importante in queste discipline è variare la routine, cambiando gli orari, il numero, l’intensità e le tipologie di allenamento durante la settimana.

Conclusioni

In conclusione si può affermare che i tempi di recupero variano molto da persona a persona e in base all’attività fisica svolta.

Il riposo dipende soprattutto dal livello di stress globale, tenendo quindi conto di come la persona vive al di fuori della palestra e mettendolo in correlazione a quello che è lo sforzo compiuto durante l’allenamento.

Infine, bisogna tener conto che più aumenta il livello di atleticità e minore sarà il riposo necessario, essendo che il corpo si abituerà a livelli di stress psico-fisici sempre maggiori.

Il consiglio con cui vogliamo lasciarvi è che per qualsiasi dubbio, la scelta migliore è quella di chiedere al proprio allenatore, che vi conosce e sa di cosa avete bisogno nello specifico.


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